みなさん、グラノーラはお好きですか？

毎回、お店で買うと高いですが、家で作ればとても安価に済みます。

既製品のグラノーラは、添加物であったり砂糖量であったり、購入する際に注意する点が多くあります。

しかし、家で手作りすれば、その心配も入りません。添加物がなく安全なため、お子さんの朝食でも使えます。

そして、砂糖量を調整できるので太る原因にならず、ヘルシーに作れます。

また、いろいろアレンジができるので、自分好みにカスタマイズできるのも嬉しいです。

材料

オートミール250g

ココナッツオイル 大さじ3

アガベシロップ大さじ2（orメープルシロップ）

シナモン小さじ1

塩　ひとつまみ

※ココナッツオイルなしで作りたい場合、アガベシロップは大さじ6です。

オートミールとアガベシロップです。

作り方

①全ての材料をボウルに入れ混ぜる。（アレンジする場合、ここで一緒に入れる）

②トッピング1を入れる。

③180度のオーブンで20分焼く。（フライパンで焼いてもok)

④トッピング2を入れ混ぜ合わせる。

アレンジ

チョコベース→カカオパウダー大さじ2

スパイシー→カルダモン、ジンジャーパウダー、ナツメグパウダー（それぞれ小さじ１）

ココナッツチップスです。

下のリンクは信頼できる「cocowell」のココナッツフレークです。漂白されているものが多いですが、こちらは漂白剤不使用です。

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00BS4ZLKQ/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=tbt5959nn-22&creative=1211&linkCode=as2&creativeASIN=B00BS4ZLKQ&linkId=cb61fe2d40bd380e4cb243a78c5d58ab

ポイント

ナッツやシード類が、生のタイプではなくローストタイプであれば、トッピング2のタイミングと同じでいいです。

ドライレーズンをトッピング1で入れたら、膨張し、固くなってしまいます。

チョコレートは出来立ての熱いうちに入れると溶け出すため、混ぜ合わせてください。

ベースに、アレンジのカカオパウダーを入れ、トッピング2としてココナッツフレーク、バナナチップスを入れました。

オートミールの栄養価

オートミールは全粒穀物の中で最も栄養価が高く、特に、食物繊維とタンパク質が多いです。

高食物繊維

食物繊維は100gに約10g含まれています。その食物繊維量は玄米の3倍で、白米の20倍です。

そして、水溶性食物繊維（3g/100g中）と不溶性食物繊維（6g/100g中)がどちらも含まれています。

特に不溶性食物繊維が多いので、便を形成し、腸の蠕動運動が促進され、老廃物を排出することができます。

高タンパク質＆高ミネラル

オートミールには、タンパク質が100gに約14g含まれています。これは、玄米の2倍、白米の2.3倍です。

鉄、亜鉛、リン、カルシウムも最も多く含まれています。マグネシウムのみ玄米の方が高いですが、その差は、ほんの僅かです。

ヴィーガンが不足しがちなビタミンB1

ビタミンはビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は体の回復や消化を助けたり、脳神経の機能を維持したりします。

白米は、脱穀によりビタミンB1を含む米ぬかが摂取できないため、ビタミンB1欠乏となりやすいです。

江戸時代は肉や豆の摂取量が少なく、多くの人が白米と野菜だけを食べていたので、脚気という神経系に異常をきたす病気が多く発生し、国民病となりました。（手足の痛みや下肢の浮腫）

そのため、ヴィーガンの人は、全粒穀物や大豆、豆を積極的にとっていくことをお勧めします。

しかし、ビタミンB1は水溶性であり、水に溶け流れ、加熱に弱いため、加熱時間や水洗いの時間を短くする必要があります。

1番効果的なビタミンB1の摂取方法は、オートミールをそのまま豆乳にふやかして食べる方法だと思います。

オートミールのアミノ酸スコアについてはこちらのレシピで紹介しています。

https://vegan-japan.com/banana-pancake/