ヴィーガン~バナナパンケーキ(Gluten Free&Sugar Free&乳製品Free)

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パンケーキ、バナナ、チョコソースヴィーガンスイーツ
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小麦粉不使用のグルテンフリー、砂糖やシロップ不使用のシュガーフリー、乳製品不使用のパンケーキレシピです。

シュガーフリーなので、バナナの自然な甘味だけで甘さを出しています。

こんな人におすすめ
  • ダイエット中だけどスイーツを食べたい!
  • 小麦粉、乳製品アレルギーがある!
  • シュガーフリーに興味がある!
  • パンケーキでもタンパク質を摂りたい!

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

私は、週末のゆっくりした朝によく作って食べます。

「休日にはパンケーキ」と決めると特別感があって、週末の楽しみになります。

材料(2人分 4〜5枚)ベース生地

オートミール30g

米粉100g

豆乳180㎖

小バナナ2本

シナモン小さじ1

ベーキングパウダー小さじ1

作り方

①オートミールをミキサーで粉にし、オーツ粉を作る。

②全てミキサーで混ぜ合わせる。

③材料外のココナッツオイルをフライパンに入れ、お玉一杯分を入れ、お玉の腹で円形になるようにならす。

④フツフツと生地に気泡が出来てきたら裏返し、反対側も焼く。

トッピング1

ナッツ類、パンプキンシード、ひまわりの種、カカオニブ、ピーナッツバター、アガベシロップ、ベリー類、ココナッツフレーク、チョコソース

パンケーキ、バナナ、チョコソース
パンケーキ、果物
ブルーベリー生地。トッピング→マンゴー、苺、パンプキンシード、アプリコットジャムメープルシロップ

チョコソースの作り方

カカオパウダー大さじ1

豆乳大さじ2

アガベシロップ(メープルシロップ)大さじ2

を全て混ぜる。

アガベシロップです。

生地のアレンジ

●オートミール多め生地→米粉80g.オートミール50gにそれぞれ変更

※オートミールが水分を吸うため、2枚くらい焼くと水分が少なくなります。適宜豆乳を足してください。

●チョコレート生地→ベース生地+ココアパウダー大さじ1

●ブルーベリー生地→ベース生地+ブルーベリー60g

お菓子の生地
オートミール多め生地にブルーベリープラス
フライパンで焼くパンケーキ
オートミール多め生地にブルーベリープラス

ブルーベリーです!業務スーパーとかでも安く購入できますよ!

オートミールのアミノ酸スコア

オートミールで生地が少し茶色になります。

オートミールは穀物の中で最も栄養価が高く、食物繊維やタンパク質、カルシウムが多く含まれています。

オートミールのアミノ酸スコアは100です。アミノ酸スコアとは体内で生成されない、9種類の必須アミノ酸の利用率を表しています。

吸収率ではなく、利用率であるということが重要です。その説明を下記の例を使用して話したいと思います。

私がよく使用するオートミールです。

穀物と大豆の組み合わせがパーフェクト

白米は65%しか利用されませんが、100%のうちの不足分35%のリジン(必須アミノ酸)を、リジンが豊富な豆で補えば、100%の利用が可能となります。

そして、大豆は「畑のお肉」と言われる所以もあり、タンパク質が豊富でアミノ酸スコアも100です。

しかし、穀物にはメチオニン(必須アミノ酸)が豊富ですが、リジンが不足しています。

一方、大豆はリジンが豊富ですが、メチオニンが不足しています。

この2つの必須アミノ酸は、一緒に摂取することで互いのアミノ酸スコアの利用率を補い、また、筋肉の生成に働きかけます。

これは、穀物である米と、大豆である納豆や味噌汁の組み合わせに置いても、同じことが言えます。

やはり、食文化が形成されたのは、それぞれ理由があるんですね。

今回のレシピは、穀物であるオートミールと大豆である豆乳を使用しているため、タンパク質を効率的に摂取し、筋肉をつけたい方におすすめのレシピとなっています。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

オートミールの栄養価については下記のレシピで紹介しています。ご興味があればぜひ見てください。

ヴィーガン~超簡単ヘルシーグラノーラ
ヴィーガンの超簡単ヘルシーグラノーラレシピです。太ると思われがちなグラノーラですが、砂糖量を少なくすれば、ヘルシーに作れます。いろいろアレンジもできるので楽しいです。

コメント

  1. […] オートミールのアミノ酸スコアについてはこちらのレシピで紹介しています。https://tecorgtbt.com/banana-pancake/ […]

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