ヴィーガン〜簡単食べ応えのあるパンプキンパスタ

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パンプキンパスタヴィーガン料理
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こんな人におすすめ
  • 育ち盛りのお子さんがいる人
  • かぼちゃが大好きな人
  • 免疫系を上げたい!
  • 筋肉をつけたい!
  • お腹がペコペコでがっつり食べたい!

豆腐とかぼちゃでかなりお腹にたまり、腹持ちがよく、食べ応えのあるレシピとなっています。育ち盛りのお子さんや、かぼちゃが大好きな人へのレシピです。

材料(2人分)

玄米パスタ2人分(orこんにゃくパスタ)

かぼちゃ300g

にんにく3片

*豆腐300g

*豆乳150ml

*醤油大さじ1

*味噌小さじ1

*ターメリック小さじ1/2

*ブラックペッパー小さじ1/2

*ミックスハーブ大さじ1

◎セロリ1本

◎味噌小さじ1

◎お酢大さじ2

作り方

①かぼちゃを一口大に切り、にんにくはそれぞれ半分に切る。

②にんにくとかぼちゃを電子レンジで柔らかくなるまで温める。

③トッピング用にかぼちゃをいくつか残しておき、残りのかぼちゃとにんにく、*を全てミキサーにかける。

④鍋にお酢と味噌を入れ、切ったセロリを入れて炒める。

⑤パスタを茹でる

⑥茹でたパスタをお皿に盛り、③のかぼちゃソースをかけ混ぜる。

⑦炒めたセロリと、残しておいたかぼちゃをパスタの上にのせ、お好みでトッピングをかける。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

ハーブの香りで食欲がそそられます。味はあっさり目です。

濃くしたい場合は、ソース内の味噌と醤油を倍量にして調節して下さい。

トッピング

ニュートリショナルイースト、パンプキンシード、ひまわりの種、セージ、フレッシュバジル、ローズマリー漬けのオリーブオイル、天日干しトマト

パンプキンパスタ

トッピングとして、ローズマリー漬けのオリーブオイルをかけ、パンプキンシードと天日干しドライトマトを散らしました。

セロリの抗酸化力

セロリをお酢で炒めていますが、お酢が苦手な人は水でも構いません。

セロリは生よりも、加熱や茹でることにより、抗酸化力が高くなるため、私はなるべく加熱するようにしています。

セロリが好きなので今回使用しましたが、セロリの代わりにお好きな野菜を使用しても構いません。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

お酢はアミノ酸やクエン酸により、脂肪燃焼や疲労回復効果があります。

高血圧や糖尿病予防にもなり、健康効果が高いため、私はお酢が好きでよく使います。

ワンランク上の濃厚ソース

さらに濃厚にしたい場合は

・ナッツ40g

・ニュートリショナルイースト大さじ2

・植物性由来のマヨネーズ大さじ2

これを上記のミキサーの中に一緒に入れてください。

スープソース系へのアレンジ

上記のレシピは、かなりもったりしたソースでディップのようになります。

水分の多いソースが好きな人は豆乳300mlにして下さい。

ビタミンAの効果

βカロテン

かぼちゃはビタミンAの成分であるβカロテンが豊富です。

βカロテンは抗癌作用、抗酸化作用、免疫作用があり、また視細胞の働き、胎児の発達に重要な役割をしています。

ビタミンAはかぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜に多いです。

脂溶性ビタミンなので、油と加熱により、効果的に吸収されます。

そのため、トッピングとして、ローズマリー漬けのオリーブオイルをかけました。ミキサーの中に少量のオイルを入れてもいいです。

また、ナッツやシード類の中に含まれる脂質もオイルと同じようにβカロテンの吸収を上げるため、オイルの代わりに使用しても構いません。

今回は、かぼちゃのビタミンCの摂取を優先したため、火による加熱はしていません。

βカロテンは、加熱により、血中内βカロテン濃度が6倍になります。そのため、βカロテンを摂取したいときは、ぜひ加熱し、オイルやナッツなどの脂質と一緒に摂取して下さい。

鉄の吸収率UP

植物性由来の鉄は「非ヘム鉄」と言われ、動物性食品の「ヘム鉄」よりも吸収率が25%劣ります。

非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸や亜鉛と摂取すると、吸収率が上がるため、これを考慮して料理をすると貧血予防となります。

今回のレシピは、非ヘム鉄を含む豆乳+かぼちゃのビタミンC+お酢のクエン酸により、非ヘム鉄をより効果的に吸収できるレシピとなっています。

ターメリックの効果

ターメリックは抗癌作用、抗酸化作用、抗炎症作用、アルツハイマー予防となるので、毎日小さじ1/4を摂取するのがお勧めです。また、肝機能の回復を促します。

これらの効果は、ターメリック内のクルクミンという成分が作用しており、ターメリックの色が黄色なのは、この成分のためです。

このクルクミンは、ブラックペッパー小さじ1/4と合わせて摂取すると、血中クルクミン濃度が200%となるため、ターメリックとブラックペッパーは、一緒に摂取するとより効果的です。

このブラックペッパーは少量である小さじ1/20でも構いません。それによって、血中クルクミン濃度は有意に上昇します。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

ぜひ、ターメリックとブラックペッパーを毎日の料理に入れてみてください。

私はターメリックの使う時、忘れずにブラックペッパーを振りかけています。

参考:Michael Greger(マイケル・グレガー)著「How not to die(食事のせいで死なないために)」

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