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ヴィーガンが摂取できない栄養素はビタミンB12のただ1つ

ビタミンB12のサプリメント食事・食品

ヴィーガンは、植物性食品のみから栄養を摂取しています。動物性食品から摂取できますが、植物性食品からは摂取できない栄養素(ビタミンB12)があります。私はビタミンB12をサプリメントで摂取しています。

ここでは、ビタミンB12の働き、葉酸、おすすめのニュートリショナルイーストについても紹介していきます。

こんな人におすすめ!
  • ヴィーガンって肉と魚を食べないけど、ちゃんと栄養がとれてるのか心配!
  • ビタミンB12ってそもそもなに?働きは?なにからとればいいの?
  • おすすめのニュートリショナルイーストを知りたい!
  • ビタミンB12と一緒によく聞く葉酸も大事なの?
ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

ビタミンB12について気をつけていることがあるため、今回紹介していこうと思います。

ビタミンB12はどこからくるのか

草原、空
土の中にあるビタミンB12

ビタミンB12は、元来、土の中にいる微生物により作られるものです。

土と一緒に植物を食べる動物は、ビタミンB12を摂取するため、その肉を食べる場合は、その動物を介してビタミンB12を摂取できます。

しかし、現在は土壌汚染により、土の中のビタミンB12が少なくなっています。

そのため、家畜の餌にビタミンB12が投与されるようになりました。

質の良い土の中で育った、土のついた野菜を食べれば摂取できますが、スーパーに並んでいるような野菜はきれいに洗われているため、ビタミンB12を摂取できません。

サプリメント

野菜、トマト、バジル

そのため、ビタミンB12はサプリメントで摂取する必要があります。

ビタミンB12は微量の摂取でよく、「日本人の食事摂取基準」によると推奨は1日2.4μgです。

しかし、ビタミンB12のサプリメントの多くは、一錠あたり2,000μgです。従って、一錠あたりの含有量がとても多いため、一錠を半分にして飲んでいます。サプリメントは舌下で溶けるように柔らかいものが多いです。

故に、錠剤を切る道具であるピルカッターを使用しなくても、指で錠剤を折れば、簡単に半分になります。また、サプリメントはビタミンB12の色である赤色をしているのが普通です。

ビタミンB12の働き

ボートにいる笑顔の女性

ビタミンB12は脳神経や末梢神経の機能を保つ役割があり、また、造血作用もあります。

この造血作用は、葉酸がなければ働きません。

そのため、豆や緑葉野菜などの葉酸を含む食材を使った食事の後に、サプリメントを摂取すると、より効果的だと思います。ビタミンB12が不足すると、悪性貧血や、神経系機能の低下、のちにアルツハイマーを引き起こす要因となってしまいます。

ビタミンB12は胃の中で「内因子」と呼ばれるタンパク質と結合して吸収されます。胃の働きが良くない人や、高齢者は、内因子の分泌が少ないことが多いです。従って、ビタミンB12を摂取しても吸収されず、ビタミンB12が欠乏します。

よって、高齢者や胃の働きが悪い人は、意識して摂取していく必要があります。また、肉をあまり食べない人やベジタリアンの人も、摂取していくことをお勧めします。

ここで、ビタミンB12の種類を紹介します。

2種類
  • 活性型ビタミンB12 ➡ 体内で吸収される
  • 不活性型ビタミンB12 ➡ 体内で吸収されにくい

海苔にもビタミンB12が含まれていますが、不活性型のため、体に吸収されません。(http://www.jtnrs.com/sym29/06-No-P-01.pdf の研究データより)

ニュートリショナルイーストとは何か

机の上にある野菜とパスタ

ニュートリショナルイーストとは、生きていない酵母であり、チーズ風味がします。また、ビタミンB12が含まれているため、ヴィーガンの人たちの中で人気があります。しかし、このニュートリショナルイーストは体内に吸収されにくい不活性型ではないかと示唆されています。

また、ニュートリショナルイーストにはビタミンBの強化として葉酸が含まれていますが、葉酸は2種類あります。

2種類の葉酸
  • フォレイト酸(Folate)➡天然由来
  • フォリック酸(Folic Acid)➡人工生産

日本語では、この2種類をまとめて葉酸と命名されていますが、海外ではそれぞれ名前が分けられて販売されています。

フォリック酸は大腸がん、乳がん、前立腺がん、小児喘息、胎児の先天性奇形などのリスクを増加させます。特に、妊婦のときに「フォリック酸」を摂取すると、摂取しない女性に比べ、乳がんになる死亡リスクが2倍になると言われています。(British Medical Journal 2004)

そのため、ニュートリショナルイーストを購入する際は、含まれている葉酸が、フォリック酸かフォレイト酸なのかを確認し、気をつけて購入して下さい。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

私は、こちらの静岡県浜松市のお店がネット販売をしているものを使用しています。

日本初の無添加ニュートリショナルイーストです。

ここのは、自分が信頼できると思ったお店です。

(http://natshell-34.com/smartphone/index.html) ※私はこのお店の回し者でも何でもありません。

ニュートリショナルイースト
Natshell

興味のある方は、一度ご自身でニュートリショナルイーストについて調べてみて下さい。様々な情報や体験談があるため、一概に良いのか悪いのかについては言えません。

最後に

1番効率的なのは、サプリメントからの摂取と言われています。

ビタミンB12は水溶性なので、体内に蓄積されず、尿として排出されます。そのため、定期的に摂取する必要があります。私は、週に1、2回のペースでサプリメントを飲んでいます。

サプリメントを日頃飲まない人にとっては、手間だと思います。私も初めはそうでした。

でも、ピルのように毎日決まった時間ではなく、思い出したときに一錠を飲むだけなので、そんなに負担にはならないです。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

ヴィーガンを取り入れようとしている方は、ビタミンB12のサプリメントの購入を忘れないようにして下さい。

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