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ヴィーガン~余り物で簡単ガドガド料理(インドネシア料理)

ヴィーガン料理

私は、多国籍料理が好きなのでたまに異国料理を食べたくなります。

ガドガド(Gado gado)は、インドネシア語で「ごちゃ混ぜ」という意味です。

味付けは甘辛で、ニンニクが効いています。

ピーナッツバターソースをかけて食べるのが特徴です。でも、ソースなしでも十分美味しいです。

その時、家にある野菜で作れるのでとても簡単にでき、冷蔵庫内に余った食材を一掃できます。

こんな人におすすめ
  • 異国料理に挑戦したい!
  • 家の余った食材を使いたい!
  • 辛い料理が好き!
  • ニンニクが好き!
  • 短時間で作りたい!

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

今回は、とても簡単なインドネシア料理を紹介します。

材料(3~4人)

赤玉ねぎ1個

紫キャベツ4枚

ほうれん草1パック

赤インゲン豆(レッドキドニービーンズ)1缶250g

ニンニク2片

ホットソース小さじ2

醤油大さじ2

ブロッコリースプラウト(サイド野菜)

パセリ(トッピング用)

ソース(3~4人)

ピーナッツバター40g(or練りごまorタヒニソース)

水100ml

ニンニク1片

醤油大さじ1

メープルシロップ小さじ1(甘味料なんでもok)

レモン汁小さじ1

(ニュートリショナルイースト大さじ1)

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

ニュートリショナルイーストはオプションなので、お好みで入れてください。

ニュートリショナルイーストのチーズ風味が加わり、さらに濃厚なソースになります。

ニュートリイーストです。ほぼネットでしか買えません!

作り方

  1. フライパンに油をひき、みじん切りにしたニンニクを香りがするまで炒める。
  2. 切った赤玉ねぎを炒める。
  3. 赤玉ねぎに火が通ったら一口大に切った紫キャベツを炒める。
  4. 切ったほうれん草を入れ炒める。
  5. 醤油大さじ2とホットソース小さじ2を入れる。
  6. 最後に赤インゲン豆を入れ、混ぜ合わせる。
  7. ブロッコリースプラウトを添えて、パセリを散らしました。

ソースの作り方

  1. 3等分にしたニンニク1片を電子レンジで温める。
  2. 温めたニンニク、すべての材料をミキサーにいれかける。

ニンニクは生のままだと、食べた後に匂いがきつく残ります。

また、生のニンニクを食べ慣れていない人や、胃腸が強くない人は、お腹を壊す可能性があります。

そのため、ソース用のニンニクは電子レンジを使用するか、具材用にみじん切りしたニンニクと一緒に炒めて、炒まったらソース用に取り出すかしてください。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

具材にも、ソースにもニンニクが入っているため、かなりニンニクが効いています。

また、ピリ辛で食欲をより一層そそります。

夏バテをしている時や、ニンニクの匂いが気にならない休日のご飯にいかがですか。

アントシアニンの効果

アントシアニンは、ブルーベリーに入っていて、目にいいことで有名ですが、野菜にも多く含まれます。

紫キャベツ、赤玉ねぎ、赤じそ、紫芋、ナス、赤インゲン豆などです。

野菜の中では、特に赤じそ、紫キャベツのアントシアニン含有量が多いです。

果物では、ブラックベリー,いちご,ビルベリー,ブルーベリー,カシスなどのベリー類、ブドウ、プルーンなどに含まれます。

また、黒米、黒豆、黒ゴマなど、黒い食べ物にも含まれています。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、赤や紫色の色素成分を持ちます。

この色素の濃さはポリフェノールの含有量の多さに比例します。

そのため、色の濃い食べ物の方がより栄養価が高いです。

アントシアニンの作用としては、視機能改善、抗がん作用、抗酸化作用、コレステロール低下作用、美肌効果があります。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

キャベツや玉ねぎを買う際は、紫色のものがあれば、そちらを買うようにしています。

苺やりんごを買う際も、なるべく赤く、色が濃いものを選んでいます。

健康を意識する人は、色の濃い野菜や果物を買うことをおすすめします。

ブロッコリースプラウトの効果

ブロッコリースプラウトはアブラナ科の野菜です。

アブラナ科の野菜に含まれる「スルフォラファン」が抗ガン作用、肝臓の解毒作用、抗酸化作用をもたらします。

抗がん作用は、特に乳がん、前立腺がんに効きます。

なぜなら、DNA損傷やがんの転移などの防止となるためです。

また、脳や視機能の働きを正常に保ち、アレルギー性鼻炎にも効きます。

アブラナ科とは、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、チンゲン菜、からし菜、クレソン、ラディッシュ、ルッコラ、かぶ、大根、白菜、芽キャベツ、キャベツなどです。

アブラナ科はがんリスクを低下させます。

スルフォラファンは、植物由来の化学物質であるファイトケミカルの一種です。

特に新芽のものはスルフォラファンが多いです。

そのため、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトや、高濃度スルフォラファンのブロッコリースーパースプラウト(発芽後3日)は、特に栄養価が高いです。

スーパーのブロッコリースプラウトの棚には、様々な高濃度スルフォラファンであるスーパースプラウトが置かれています。

どのパッケージにもスルフォラファンの栄養価を前面に出しています。

その棚では、あちこちで「スルフォラファン」という文字が目に飛び込んできます。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

私も積極的にアブラナ科の野菜や、ブロッコリースプラウトを買っています。

抗ガン作用の高い食べ物を摂取したい人には、おすすめの野菜です!

参考:Michael Greger(マイケル・グレガー)著「How not to die(食事のせいで死なないために)」

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