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超簡単でタンパク質豊富なヴィーガンチヂミ【はったい粉とひよこ豆粉で栄養たっぷり!】

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

Hi, ヴィーガンジャパンのミクジェンヌです。

本日は、時間のない人でも作れる、超簡単なヴィーガンレシピをご紹介します

普通のチヂミは小麦粉を使いますが今回のレシピは、はったい粉ベイスン(ひよこ豆の粉)を使用します。

もしなければ、小麦粉で代用しても構いません。

はったい粉ベイスンで栄養価の高いヴィーガンチヂミとなっています。

ぜひ、育ち盛りのお子様や、働き盛りのパートナーに作ってみてください。

  • ヴィーガンチヂミに興味がある!
  • 栄養価の高いチヂミを食べたい!
  • 短時間でできるレシピを知りたい!
  • ヴィーガンはどんなものを食べるの?

材料(2人分:直径15㎝×6.5枚)

  • はったい粉150g
  • ベイスン50g
  • 片栗粉80g
  • 玉ねぎ大1コ
  • 人参2/3本
  • ほうれん草4株
  • 舞茸1パック
  • 塩ひとつまみ
  • 醤油小さじ1
  • にんにく1片
  • 昆布10㎝
  • 水600ml
おすすめ具材
もやし、ニラ、ねぎ、空心菜、チンゲン菜、じゃがいも、ごぼう、えのき、たくあん、切り干し大根
ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

今回、ニラがなくほうれん草で代用しましたが!ニラや小松菜などグリーンのものでしたら何でも構いません。
グリーンの葉物を入れると彩りがきれいで食欲がそそられます。

  • 醤油大さじ3
  • みりん大さじ2
  • ごま油大さじ1
  • 酢小さじ2
  • すりごま小さじ2
  • 練りごま小さじ1
  • おろしにんにく少々(お好みで)
  • ラー油少々(お好みで)

作り方

  1. 水600mlを沸騰させ、昆布を入れ、昆布出汁つゆを作る
  2. にんにく、玉ねぎ、人参を千切りにする
  3. ほうれん草は適当に切り、500W電子レンジで1分半チンし、少しクタッとさせる。
  4. 人参を塩もみし、少ししんなりさせるために5分ほど置く
  5. にんにくを分量外のオリーブオイルで炒め、玉ねぎと適当に割いた舞茸も入れ炒める
  6. 大きなボールで粉類を混ぜ合わせる
  7. 炒めた玉ねぎと舞茸、ほうれん草、人参、醤油を6に入れる(人参は塩によりでてきた汁もいれる)
  8. 完全に冷めた昆布出汁つゆを6に少しずつ入れ、混ぜ合わせながら調整するヴィーガン、チジミ、チヂミ、ヴィーガン料理、韓国料理 ,生地
  9. フライパンに分量外のごま油を入れ、おたまで生地を1玉すくい入れるヴィーガン、チジミ、チヂミ、ヴィーガン料理、韓国料理、パンケーキ
  10. 蓋をして片面を弱火~中火で5分焼いたら、ひっくり返し蓋をし、もう5分焼くヴィーガン、チジミ、チヂミ、ヴィーガン料理、韓国料理 ,ヴィーガン、チジミ、チヂミ、ヴィーガン料理、韓国料理
  • 昆布を持っていない場合は昆布出汁粉10gで対応してください。
  • 昆布出汁つゆが温かいままだと、はったい粉のグルテンが反応し、膨らんだり、粘り気が出たりするので、完全に冷めた状態で使用してください。
  • 粉の生産地や季節によって粉の含む水分量が異なるため、昆布出汁つゆは生地の様子を見ながら少しずつ入れてください。
  • 炒める時間がなければ、玉ねぎや舞茸もレンチンで構いません。ただ、炒めると香りがいいのでおすすめです。
ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

出汁とり後の昆布は煮物やみそ汁などにお使いください。

  1. たれの材料をすべて混ぜ合わせる
  2. 生にんにくのすりおろしはお腹を壊す人もいるのでお好みで入れるヴィーガン、たれ、チジミ、チヂミ

レシピの高い栄養価

大麦、小麦粉

はったい粉の栄養価

はったい粉は大麦や裸麦が原料となっています。

大麦はビタミンB1や食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれています。

ビタミンB1は玄米にも多く含まれるもので、神経系の働きを調整したり、糖質の代謝を上げたりします。

βグルカンは体内で生じた不要物質や発がん性物質を腸内で絡めとり、除去する働きがあります。

裸麦は大麦の殻を剥がしたもので、胚芽を含むため、タンパク質が豊富です。

胚芽は大麦のが宿っているところで、ビタミンA・B1・B2・E、ニコチン酸、パントテン酸、葉酸などを含みます。

はったい粉は、お湯とメープルシロップを入れると『オートミール』の代用としても使用できます。

粉状ですので、オートミールより消化が速く、胃腸に負担がかかりません。

注意

大麦はグルテンを含むため、はったい粉もグルテンフリーではありません。

ベイスンの栄養価

ベイスン(Besan)とはひよこ豆粉のことです。

ベイスンは北インドのカレー料理に使用され、主にトロミ付けとして用いられます。

また、中東料理のファラフェルでも使用されます。

ベイスンは、タンパク質が豊富で、大豆よりも豊富なビタミンEや様々なビタミンB群、鉄、カルシウムなどが含まれます。

また、イソフラボンも含まれ、女性ホルモンに似た働きをするため、月経・妊娠の働きを調整し、骨の生成も促します。

ファラフェルについては以下の記事で紹介しています。

最後に

ヴィーガンチヂミレシピのご紹介はいかがでしたか?

今回、粉ものとしてはったい粉とベイスン、片栗粉を使用しましたが、家にある粉もので代用し、アレンジしてみるのも面白いかもしれません。

ヴィーガンチヂミをぜひホットプレートで焼いて、ホームパーティーの際の一品に加えてみてください。

生地をいくつか用意しみんなで焼くと、色んな味を楽しめます。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

アレンジによっては、様々な国籍の方も楽しめるので、ぜひ作ってみてください。

プラントベースにご興味のある方や菜食生活を取り入れたい人はぜひ以下からご連絡ください。

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