ヴィーガンと聞くと、多くの人が「タンパク質はどうしているのか」と疑問を抱くと思います。
植物性タンパク質と動物性タンパク質には違いがあります。
今は多くの種類のヴィーガンプロテインがあります。運動量の多いヴィーガンの人はそれを摂取していることも多いです。
ダイエットや美容を意識して、タンパク質をたまにヴィーガンに置き換えている人もいます。
- 植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは？
- 植物性タンパク質のメリット、デメリットを知りたい！
- 植物性タンパク質って栄養学的にいいのかわからない！
植物性タンパク質のメリット
アミノ酸スコアが高い！
アミノ酸スコアとは体内で生成されない、９種類の必須アミノ酸の利用率を表しています。
吸収率ではなく、利用率であるということが重要です。
その詳しい説明は下記の記事で紹介しています。
https://vegan-japan.com/banana-pancake/
アミノ酸スコアが高い食品を高い順に紹介します。
オートミール・大豆・豆腐・チアシード・ヘンプシード・ほうれん草・そば・キヌア・じゃがいも・米です。どれもアミノ酸スコアは65~100です。
アミノ酸スコア50ほどの食品は、ナッツ・キャベツ・トマト・リンゴです。
このように、植物性食品にもアミノ酸スコアの高い食品が多いです。
動物性タンパク質に含まれる抗生物質を摂取するリスクがない
動物性タンパク質である肉には、様々な薬が投与されています。
抗菌薬・抗生物質、内寄生虫剤、ホルモン剤、有機塩素系残留農薬などです。
家畜は長年薬を投与されてきたため、最近は肉の中に薬剤耐性菌が見つかっています。
以下は参考リンクです。
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/monitorring/01.html
膿を摂取するリスクがない
家畜は劣悪な環境で育つため、腫瘍や膿ができることが多いです。
肉を切断する際、それを人の手で摘出するため、完全に膿や腫瘍がとれるわけではないそうです。
以下参考です。少しショックな画像が含まれます。
https://tanatiku.com/wp-content/uploads/2016/03/1%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%97%E3%83%81%E3%83%A3.jpg
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14137886614
植物性タンパク質のデメリット
植物性タンパク質は吸収率が70%以下と、低いです。
なぜなら、人間が植物の細胞壁を構成するセルロースの消化酵素を持っていないからです。
そのため、植物性タンパク質は体内で吸収されにくいです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは？
動物性タンパク質の吸収率は約90%です。
しかし、動物性タンパク質は骨を弱軟化する作用があります。
肉や牛乳などの動物性タンパク質を摂取すると、弱アルカリ性の人間の血液が酸性に傾き、体が弱アルカリ性を保とうとして骨のカルシウムを溶かし、血中に取り込むため、骨がもろくなります。
以下の記事でタンパク質の多い植物性食品のまとめを紹介しています。
https://vegan-japan.com/diet-vegan-protein/
植物性タンパク質のデメリットをカバーするには？
ミネラルで吸収率UP
タンパク質はミネラルと一緒に摂取すると、吸収率が上がります。
なので、タンパク質を摂取するときは、野菜と一緒に食べるようにしています。
特にタンパク質の合成を助けるビタミンB2やタンパク質の代謝を助けるビタミンB6を摂取すると効果的です。
モロヘイヤ・かぼちゃ・ブロッコリー・大葉・パセリ・ほうれん草・納豆
モロヘイヤ・かぼちゃ・ブロッコリー・大葉・パセリ・パプリカ・さつま芋・切り干し大根
タンパク質分解酵素で吸収率UP
タンパク質分解酵素を一緒に摂取することで植物性タンパク質の吸収率が上がります。
このタンパク質分解酵素は酵素なので、熱に弱いため、生で摂取することをお勧めします。
発酵食品（納豆・味噌・テンペ・キムチ・醤油・みりん・漬物）、大根（すりおろしは３倍UP）、山芋、キウイ、パイナップル、りんご、パプリカ、玉ねぎ、キャベツ、ネギ、生姜などです。
例えば、納豆とキムチとネギ、豆腐と生姜と醤油、オートミールとキウイとりんごなどの組み合わせは、よりタンパク質を吸収しやすいです。
最後に
タンパク質についてはいかがでしたか？
ヴィーガンでない時は特に意識していなかったタンパク質でしたが、ヴィーガンになって植物性と動物性がこんなにも違うということを知ったとき、なんて奥が深いんだと思いました。
栄養について調べると面白いですね。
それと同時に、意識して食事をとるのは少し面倒だったりするので、とりあえずタンパク質と野菜と穀物を摂るようにしています。
また、運動する日の朝はヴィーガンプロテインを飲みます。
以下の記事で詳しく紹介しています。
https://vegan-japan.com/meal-vegan-protein/
ヴィーガンをしている人は、本当に栄養学に詳しい人が多いです。
私はまだまだ勉強が必要なので、コメントで知識をシェアできると嬉しいです！
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