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ヴィーガンのタンパク質の代用食品はこれ!【植物性タンパク質のまとめ】

食事・食品

実際にヴィーガン食にしたいと思っても、「結局、タンパク質は何からとればいいの?」と思う方は多いと思います。

今回は、肉や魚の代用である、植物性食品でタンパク質の多い食品をまとめました。

Michael Greger(マイケル・グレガー)著「How not to die(食事のせいで死なないために)」の中で勧める、一食分で摂取する量に沿って、豆・穀物(調理済みのもの)を二分の一カップ、ナッツ類を四分の一カップとしています。

その食品を一食でとる量に換算して、タンパク質量を算出しました。その際に、タンパク質が多い順に食品を紹介していきます。

それによって、一食でその食品をとると、実際どれくらいタンパク質を摂取できるのか把握できると思います。

また、100キロカロリーを基準に、植物性タンパク質が何グラム含まれるのかも紹介していきます。

こんな人におすすめ
  • 一食で何をどれくらいとればいい?
  • 肉や魚の代用としてタンパク質どこからとればいいか知りたい!
  • 植物性食品の中でタンパク質が多い食材は何?

植物性タンパク質Top 5!

豆とトマト

玄米

玄米180g(1/2カップ)にタンパク質は18gです。

100キロカロリー(28.4g)に対してはタンパク質2.8gです。

レンズ豆

レンズ豆75g(1/2カップ)にタンパク質は17.4gです。

100キロカロリー(28g)に対してはタンパク質6.5gです。

テンペ

テンペ85g(1/2カップ)にタンパク質16gです。

100キロカロリー(49g)に対してはタンパク質7.7gです。

ひよこ豆

ひよこ豆75g(1/2カップ)にタンパク質15gです。

100キロカロリー(27g)に対してはタンパク質5.4gです。

赤インゲン豆

赤インゲン豆75g(1/2カップ)にタンパク質14.7gです。

100キロカロリー(30g)に対してはタンパク質5.9gです。

その他の植物性タンパク質が多い食品

そば

そば

そば260g(1人前)にタンパク質12.4gです。

100キロカロリー(87g)に対してはタンパク質4.2gです。

黒豆

黒豆75g(1/2カップ)にタンパク質10.5gです。

100キロカロリー(35g)に対してはタンパク質4.9gです。

豆腐(木綿)

豆腐150g(1/2丁)にタンパク質9.9gです。

100キロカロリー(140g)に対してはタンパク質9.2gです。

キヌア

キヌア80g(1/2カップ)にタンパク質9.8gです。

100キロカロリー(26.7g)に対してはタンパク質3.6gです。

大豆

大豆70g(1/2カップ)にタンパク質9.1gです。

100キロカロリー(70g)に対してはタンパク質9.1gです。

枝豆

枝豆75g(1/2カップ)にタンパク質8.8gです。

100キロカロリー(75g)に対してはタンパク質8.8gです。

納豆

納豆45g(1パック)にタンパク質7.4gです。

100キロカロリー(50g)に対してはタンパク質8.3gです。

豆乳

無調整豆乳206g(200mlコップ一杯)にタンパク質7.4gです。

100キロカロリー(220g)に対してはタンパク質7.9gです。

オートミール

オーツ40g(1/2カップ)にタンパク質5.3gです。

100キロカロリー(26g)に対してはタンパク質3.6gです。

意外な植物性タンパク質【野菜】

カボチャのポタージュ

かぼちゃ

調理済みかぼちゃ300g(1/4玉)にタンパク質4.8gです。

100キロカロリー(205g)に対してはタンパク質3.28gです。

ほうれん草

調理済みほうれん草1/2カップにタンパク質3gです。

100キロカロリー(375g)に対してはタンパク質13.6gです。

じゃがいも

じゃがいも135g(中1個)にタンパク質2.2gです。

100キロカロリー(130g)に対してはタンパク質2.08gです。

アボカド

アボカド80g(1/2個 可食部)タンパク質2gです。

100キロカロリー(53g)に対してはタンパク質1.3gです。

ブロッコリー

調理済みブロッコリー1/2カップにタンパク質2gです。

意外な植物性タンパク質【ナッツ/シード】

ナッツ

アーモンド・カシューナッツ

アーモンド・カシューナッツ32g(1/4カップ)にタンパク質6gです。(10粒でナッツの重量約10g)

100キロカロリー(16.5g)に対してはタンパク質3.1gです。

チアシード

チアシード大さじ1にタンパク質3gです。

最後に

また、他の野菜や果物にもタンパク質は含まれています。

タンパク質はアミノ酸が繋がったものです。

そして、アミノ酸はほとんどの食品に含まれるので、穀物・野菜・果物・豆などを食べていれば、タンパク質不足になる心配はあまりないそうです。

栄養学の世界ではこのことは一般的な知識だそうです。

でも、タンパク質を意識的に取りたい人や、やっぱり心配な方もいると思うので、今回タンパク質の多い植物性食品を紹介しました。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

気になってた情報が、この記事で少しでも分かれば幸いです。

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