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悪玉コレステロールを下げる方法はヴィーガンの食事がおすすめ!【体験談】

朝食、フムスのディップのトースト健康・栄養

悪玉コレステロール(LDL)が高いことでお悩みの方は、年々、増加傾向にあると思います。

昔の日本は米と菜食が中心でしたが、現在は食の欧米化により、肉・乳製品を摂取する機会が増えました。

それに伴い、以前は多くなかった高脂血症になる人が増加しました。

これは、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪の値が高いと診断される脂質異常症のことです。

高脂血症になると、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞など様々な病気を引き起こします。

そのため、悪玉コレステロール(LDL)を低値にする食生活の改善は重要になってきます。

今回は、私の体験談を紹介していきます。

こんな人におすすめ
  • 悪玉コレステロールを下げたい!
  • 食生活を改善したい!
  • ヘルシーな食事を知りたい!
  • ヴィーガン食はどうしてLDLが下がるの?

ヴィーガン食でLDL値が半分に減少!

ほうれん草

まずは私の悪玉コレステロール値がわずか半年で半分の値になった話を紹介したいと思います。

私の家族は5人家族ですが、全員、悪玉コレステロールが150〜230mg/dlほどあります。

家族が、同じ食事を共にしていない4年間も含めてです。そのため、家族性の高コレステロールなのかと考えていました。

小学生から社会人までの私
  • 私は小学生の頃から、揚げ物、肉、ファーストフードは自分の健康に良くないという勝手なイメージがありました。そのため、私はあまり好んで肉やファーストフードを食べていませんでした。 しかし、男兄弟のため、母の料理は唐揚げやハンバーグなどの肉料理が多かったです。焼き魚、煮魚、刺身などの魚料理もよくありました。 母曰く、「夕食は肉と魚の日を交互にすることを意識していた。」とのことです。
  • 大学生の頃、生活環境が変わったので健康への意識が低くなりました。そして、動物性食品の摂取量が増え、LDLコレステロール値が240mg/dlと過去最高値になりました。
  • 社会人になったとき、毎日昼食用のサラダ1パックを1年間食べ続けたところ、140mg/dlに落ちました。 しかしその後は数年経っても減少せず、「遺伝性の高コレステロールなのか」と諦めていました。

しかし、ヴィーガンの食事に変えたら、半年で140mg/dlの半分である70mg/dlになりました。

運動量を特に増やしたわけではありません。

食事のみで改善できました。

ヴィーガンの食事って何?

ココナッツジュース、ビーチ

ヴィーガンの食事とは、肉・乳製品・卵・魚などの動物性食品を含まない、植物性食品のみからの食事のことを言います。

植物性食品は、穀物(米や小麦)・野菜・豆・果物・ナッツやシードです。

逆にいうと、肉・魚などの動物性食品以外は大抵食べられます。

ヴィーガンピザ、ヴィーガンバーガー、ヴィーガングラタン、ヴィーガンラザニア、ヴィーガンアイスクリームなど...。

これらは全て植物性由来であり、脂質が少なくコレステロールを含まないため、ヘルシーな食事となっています。

ヴィーガン食がコレステロールを下げる理由

植物性食品

植物性食品はコレステロールを含まない

コレステロールは動物性食品に含まれ、植物性食品には含まれません。

そのため、ヴィーガンの食事にすると、そもそもコレステロールを摂取する機会がなくなります。

肉のみを摂取しないベジタリアンの食事もコレステロールを下げます。

植物性ステロールの働き

また、植物性食品の多くにコレステロールを下げる効果があります。

植物は植物性ステロール(植物の細胞膜構成成分)があります。

これが私たちの体内に取り込まれると、コレステロール(動物の細胞膜構成成分)の代わりにミセルに取り込まれ、腸管から吸収されます。

しかし、コレステロールとは異なり、この植物性ステロールはほとんど吸収されません。

そして、ミセルに取り込まれなかったコレステロールは便と一緒に排出されます。

水溶性食物繊維の働き

植物性食品に多い水溶性食物繊維は水を吸収し膨張します。

膨張した食物繊維がコレステロールを絡めとり、便として体外に排出されます。

この働きによって余分なコレステロールは体内に蓄積されなくなります。

快便の体験談

便が毎日出ることを知って衝撃を受けたのは、中学生くらいだったと思います。

私はその頃から毎日出ていなかったので、多くの人もそうなのかと思っていました。

それが違うことを知った後も、私は3日に1回くらいというペースだったので、それが自分の排便ペースなんだと思っていました。

そして、腹部の膨満感がある時は下剤を飲んでいたので、家には下剤が常備してありました。

しかし、ヴィーガンになってから1日3回ほど出るようになり、今は下剤を一切飲んでいません。

快便の時は5〜7回の時もあります。

便は食物繊維量に比例する

野菜、ナス

アフリカで便の大発見

ブランケット博士の発見

イギリスのブラケット博士は、アフリカに派遣された時、道端に落ちてる大きな便と多さに驚き、動物の糞だと思っていました。

しかし、その便が、そこの住民のものだと知り、研究を始めました。

すると、食物繊維量は便と関係があることが分かりました。

便の多さは食物繊維量に左右されます。

約30gの食物繊維が増えるごとに60gの便が増えることが明らかになりました。

食物繊維は動物性食品にはほとんどなく、野菜に多く含まれます。

また、食物繊維は病気や癌とも関係していることが判明しました。

1850年に精白機が登場した頃から、白米や小麦粉が生産されるようになりました。

その前からチーズや肉などの動物性食品の食事はあったものの、1850年から生活習慣病や大腸がん、糖尿病などの病気が急増しました。

精白機によって、白米では食物繊維を含む米ぬか、小麦粉では食物繊維を含むふすまが捨てられてしまいます。そのため、白米や小麦粉には食物繊維は皆無です。

従って、急増した病気の原因は、捨てられた食物繊維にあったのです。

一日の食物繊維量

人間は長い進化の過程において、1日100g以上もの大量の食物繊維を摂るようになりました。

ところが、現代人は、平均で10gほどしか摂っていません。推奨量は120gほどです。

植物は動物のように走って逃げることがないため、人間の食事の大部分は食物繊維が占めていました。

食物繊維は排便を規則的にするだけではなく、鉛や水銀などの毒素と結合し、便とともに体外に排出します。

つまり、私たちの体は常に食物繊維を摂ることで、過剰な悪玉コレステロールやエストロゲンなどの老廃物を腸まで運び、排出するようにできているのです。

しかし、天然の食物繊維の摂取源である植物性食品が常に腸に入ってこないと、不要な老廃物が吸収されてしまい、体の解毒作用を妨げてしまいます。

これを知って、私のなかなか下がらなかった悪玉コレステロールは、食物繊維量が増えたことにより、低下したのだと思いました。

もちろん、そもそも動物性食品を摂取しなくなったのも理由としてあります。

しかし、野菜や果物の摂取量が多くなり、食物繊維量も増えたため、便の量が増え、悪玉コレステロールを排出することができたんだと思います。

ヴィーガン食により野菜と果物の摂取がUP ➡食物繊維量UP ➡便の量UP ➡老廃物の排泄量UP/コレステロールの低下

LDLを下げる食べ物

ブロッコリー、野菜

植物性食品の中で特にLDLを下げる食べ物をまとめました。

アブラナ科

ブロッコリー・カリフラワー・キャベツ・芽キャベツ・ラディッシュ・白菜・大根・ケール・チンゲン菜・クレソン・からし菜・水菜

アブラナ科は天然アミノ酸であるSMCS(S-メチルシステインスルホキシド)を含みます。

これによってコレステロール値が下がることが研究で明らかにされました。

水溶性食物繊維

熟した果物(りんごや柑橘類の皮)・芋(里芋や長芋やじゃがいも)・大麦(もち麦や押し麦)・オートミール・大豆・こんにゃく・寒天・ひじき・海藻類(昆布やわかめやもずく)・キャベツ・大根・アボカド

食物繊維は皮に多く含まれます。

そのため、果物や大根などの皮は捨てずに摂取した方が、効率よく食物繊維を摂取することができます。

最後に

悪玉コレステロールの高値は脂質異常症という生活習慣病です。

しかし、時間をとって運動までしなくてもいいのです。

食事のみを変えれば劇的な変化が見られます。

試してみる価値はあります。

ミクジェンヌ
ミクジェンヌ

悪玉コレステロールを下げたい方は、まずは一日のうち一食だけでもいいので、ヴィーガン食にしてみてはいかがでしょうか。

以下の記事でヴィーガンの朝ごはんを紹介しています。ご興味があればぜひ見て下さい。

ヴィーガン(vegan)は朝ご飯に何を食べているのか
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