「ヴィーガンって何食べてるの？」と疑問に思う人は多いと思います。
今回は、私がよく食べている朝ご飯を紹介したいと思います。
- ヴィーガンをしたいけど食事をどうしたらいいのか分からない！
- ヴィーガンをゆるく始めたい！
- 健康的な食事をしたい！
- コレステロールが気になる！
ヴィーガンは完全菜食主義なので主に「肉、魚、卵、乳製品」を食べません。
動物性食品なしなので、ヘルシーで、コレステロールも低下します！
ヴィーガンの朝ごはん
- 夏 ➡ スムージー、オートミール、グラノーラ、ミューズリー
- 冬 ➡ ホットオートミール、ベイクドオートミール、スクランブル豆腐（ヴィーガンスクランブルエッグ）
- 休日➡ サラダ、アサイーボウル、ビーツボウル、パンケーキ、クレープ
日本人らしく、米と納豆の日もあります。
夏は暑いので、冷たいものが多いです。
凍らせたバナナや緑葉野菜を入れたスムージーだったり、冷たい豆乳をかけたグラノーラやミューズリーです。
冬は温かいいものを食べます。前日に豆乳でふやかしておいたオートミールを電子レンジで温めたり、オーブンで作っておいたベイクドオートミールをレンチンしたりします。
また、スクランブルエッグの代わりにスクランブル豆腐を作ることもあります。
木綿豆腐と野菜を炒め、ターメリックで黄色く色づけし、ブラックペッパーと塩で味を調えます。
詳しいレシピは次回書いていきます。
ヴィーガンに人気のオートミール
基本的に朝はオートミールからエネルギーを摂取しています。
米やパンなどの穀物の中で最もタンパク質や食物繊維、ミネラルが多く、栄養価が高いのはオートミールです。
そしてGI値も最も低く、低糖質で高タンパクです。また、コレステロールを低下させる働きがあります。
そのため、朝の定番の主食となりました。
私は、ヴィーガンとなってさらに健康意識が高まり、この朝食となりました。ヴィーガンの人は健康意識が高く、栄養学に詳しくなる人が多いです。そのため、日本人のヴィーガンの人も、米よりオートミールを朝食として取り入れている人が多くみられます。
私は朝食が同じものでも飽きない人です。しかし、中にはオートミールの味が苦手であったり、飽きてしまう人は多いと思います。
オートミールはアレンジの幅がとても広く、美味しく食べることができます。そのレシピについては、別の記事で紹介したいと思います。
果物の中で最も抗酸化力が高いのはベリー
朝に必ず食べるものがあります。
それはバナナ、キウイ、ベリーなどの果物です。特に冷凍のミックスベリーが多く登場します。
毎日１カップのベリーを食べることは、がんや心臓病、肝炎などの様々な病気を予防します。それは、ベリーの抗酸化力の高さにあります。
例えば、多くの人が好きなバナナは、抗酸化力が40ですが、べリーは310～400です。他の野菜や果物と比べて約10倍です。
ベリーの中でも、ブラックベリーやブルーベリーのような色の濃いベリーの方が抗酸化力がより高いです。ブラックベリーが最も高く、650です。
これは、抗酸化力が食べ物の色素に含まれるからです。ブルーベリーであれば、アントシアニンという色素がブルーベリーを青くします。
また、ジャムにおいては抗酸化作用の色素が97％破壊されるため、ベリーの抗酸化作用を期待する人は、生のものや冷凍ベリーをおすすめします。
ここで、冷凍の果物について話したいと思います。
冷凍の果物と聞くと
「生の新鮮なものよりも質が劣っているのではないか」という疑問が出てると思います。
しかし、冷凍しても栄養価はほとんど変わらず維持されることが分かっています。一年中手に入り、安いため、私は冷凍ベリーを購入しています。
シナモンの効果
- カシア（スリランカ産） ➡安価。成分のクマリンが血糖値低下させるが、肝機能障害作用あり。小児で小さじ４分の１を週に数回摂取は多い。
- セイロン（中国、ベトナム産）➡成分にクマリンがないため、血糖値低下や肝機能障害なし。抗酸化作用あり。
このベリーよりも抗酸化力が高いのはスパイスやハーブです。
そのため、シナモンをかけています。ちなみにシナモンは２種類あります。
多くのシナモンはカシアです。単に「シナモン」と書いてあるものはカシアになります。
カシアはインド料理にも使われるもので、香りが強いです。一方、セイロンシナモンは、香りが弱く、紅茶に多く使用されます。
シナモンは毛細血管を強くするため、冷え性の改善や、肌のシミやシワを予防します。
また、シナモンには高い抗酸化作用があります。
シナモン単体の抗酸化力は20ですが、オートミールにかけた場合、抗酸化力が６倍の120になります。
セイロンシナモンは血糖値を減少させる効果はないですが、肝機能障害がなく、安全なため、私はセイロンシナモンを使用しています。
そのため、朝の定番メニューは、豆乳でふやかしたオートミール、冷凍ベリー、ナッツやシード類、シナモンです。
最後に
ヴィーガンの朝ごはんは、いかがでしたか？
一般的な食事と違うのは、オートミール、フルーツが多いことだと思います。
でも、健康を意識した食生活をしている人にとっては、普通の朝食であり、もしかしたら同じような食事かもしれません。
朝一番に口にするものを、新鮮で未加工な食事にすることで、気持ちよく朝をスタートできます。
また、休日の朝ごはんでは、アサイーボウルやパンケーキなどにすることで特別感が出ます。
そのため、私はいつも週末の朝ごはんが楽しみで、朝は気持ちよく目が覚めます。
そして、週末の朝食はコーヒーと共に楽しみます。
コーヒーの香りがするキッチンで、家族と一緒にパンケーキやクレープを焼く時間が好きです。
もちろん、その食事を共にする、ゆったりとした時間も好きです。
平日は忙しくても、週末は家族との朝ごはんの時間をゆっくりとるようにしています。みなさんも、家族と一緒に作りながら、ヴィーガン料理をみんなで楽しんでもらえると嬉しいです！
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