小麦粉不使用のグルテンフリー、砂糖やシロップ不使用のシュガーフリー、乳製品不使用のパンケーキレシピです。
シュガーフリーなので、バナナの自然な甘味だけで甘さを出しています。
- ダイエット中だけどスイーツを食べたい！
- 小麦粉、乳製品アレルギーがある！
- シュガーフリーに興味がある！
- パンケーキでもタンパク質を摂りたい！
私は、週末のゆっくりした朝によく作って食べます。
「休日にはパンケーキ」と決めると特別感があって、週末の楽しみになります。
材料(２人分 ４〜５枚)ベース生地
オートミール30g
米粉100g
豆乳180㎖
小バナナ2本
シナモン小さじ１
ベーキングパウダー小さじ１
作り方
①オートミールをミキサーで粉にし、オーツ粉を作る。
②全てミキサーで混ぜ合わせる。
③材料外のココナッツオイルをフライパンに入れ、お玉一杯分を入れ、お玉の腹で円形になるようにならす。
④フツフツと生地に気泡が出来てきたら裏返し、反対側も焼く。
ナッツ類、パンプキンシード、ひまわりの種、カカオニブ、ピーナッツバター、アガベシロップ、ベリー類、ココナッツフレーク、チョコソース
チョコソースの作り方
カカオパウダー大さじ１
豆乳大さじ２
アガベシロップ（メープルシロップ）大さじ２
を全て混ぜる。
アガベシロップです。
生地のアレンジ
●オートミール多め生地→米粉80g.オートミール50gにそれぞれ変更
※オートミールが水分を吸うため、2枚くらい焼くと水分が少なくなります。適宜豆乳を足してください。
●チョコレート生地→ベース生地＋ココアパウダー大さじ1
●ブルーベリー生地→ベース生地＋ブルーベリー60g
ブルーベリーです！業務スーパーとかでも安く購入できますよ！
オートミールのアミノ酸スコア
オートミールで生地が少し茶色になります。
オートミールは穀物の中で最も栄養価が高く、食物繊維やタンパク質、カルシウムが多く含まれています。
オートミールのアミノ酸スコアは100です。アミノ酸スコアとは体内で生成されない、９種類の必須アミノ酸の利用率を表しています。
吸収率ではなく、利用率であるということが重要です。その説明を下記の例を使用して話したいと思います。
私がよく使用するオートミールです。
白米は65%しか利用されませんが、100%のうちの不足分35%のリジン（必須アミノ酸）を、リジンが豊富な豆で補えば、100%の利用が可能となります。
そして、大豆は「畑のお肉」と言われる所以もあり、タンパク質が豊富でアミノ酸スコアも100です。
しかし、穀物にはメチオニン（必須アミノ酸）が豊富ですが、リジンが不足しています。
一方、大豆はリジンが豊富ですが、メチオニンが不足しています。
この２つの必須アミノ酸は、一緒に摂取することで互いのアミノ酸スコアの利用率を補い、また、筋肉の生成に働きかけます。
これは、穀物である米と、大豆である納豆や味噌汁の組み合わせに置いても、同じことが言えます。
やはり、食文化が形成されたのは、それぞれ理由があるんですね。
今回のレシピは、穀物であるオートミールと大豆である豆乳を使用しているため、タンパク質を効率的に摂取し、筋肉をつけたい方におすすめのレシピとなっています。
オートミールの栄養価については下記のレシピで紹介しています。ご興味があればぜひ見てください。
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