私はカレーが好きなのでよく作りたくなります。でも、たまに煮込むのが面倒な時がありますよね。
今回は、時間がない方におすすめの超簡単で美味しいヴィーガングリーンカレーのレシピを紹介します。
非加熱で火力不使用なので、食材のビタミンや酵素などの栄養をまるごととれるローフードのカレーです。
- カレーは好きだけど煮込むのが面倒！
- 夏は暑いから火を使いたくなくなる！
- ローフードに興味がある！
- 貧血気味だから鉄分豊富な料理を作りたい！
材料（4人分）
ほうれん草1束
パプリカ1個
りんご50g
ミックスナッツ100g
デーツ4個（orメープルシロップ大さじ4）
野菜出汁小さじ2
昆布出汁小さじ2
醤油小さじ2
味噌小さじ2
すりおろし生姜小さじ1（or生姜パウダー）
にんにく3片（orガーリックパウダー小さじ1）
レモン汁小さじ2
カレー粉小さじ4（orガラムマサラ）
ターメリック小さじ2
クミン小さじ2
コリアンダー小さじ2
ブラックペッパー少々
チリパウダー少々（or七味）
水350ml
（シナモンあれば小さじ1/2）
（カルダモンあれば小さじ1）
（天日干しドライトマトあれば少々）
（山椒の実少々お好みで）
山椒を入れると、さらにピリッと辛味が効いて美味しいです。山椒が苦手でない方はぜひ入れてみて下さい。
作り方
- ドライデーツはお湯に10分ほど浸し、柔らかくしておく。
- 適当にカットしたニンニクを電子レンジで加熱する。
- ナッツをミキサーにかける。
- 材料全てを入れミキサーにかける。
- にんにくは、非加熱だとかなり口臭に残ります。また生のにんにくを食べ慣れていないとお腹を下す原因となります。
- ほうれん草の苦味やりんごの甘味は産地や季節によって異なります。デーツや醤油などの甘味や塩味、ドライトマトの酸味は、味を見ながら調整してください。
- 基本のスパイスはカレー粉、ターメリック、クミンです。それ以外のスパイスは無くても、十分美味しいですが、様々なスパイスを入れた方が、より本格的なインドカレーの味を楽しめます。また、多くのスパイスをミックスすることにより、スパイスの相乗効果を得られます。
- 味噌と醤油を入れることによりコクが出ます。
- 昆布出汁と野菜出汁に加え、ドライトマトを入れると、旨味成分のグルタミン酸とグアニル酸の2種類を得られます。この相乗効果により、より旨味を感じられ美味しくなります。
今回、葉物をほうれん草にしましたが、小松菜・しそ・セロリ・レタス・ベビーリーフ・春菊・モロヘイヤ・パセリ・ケール・万能ネギでも構いません。
色々な葉物をミックスすると、野菜の味や香りが変わり、その変化を楽しめます。
ご自身の好きな葉物の組み合わせを見つけてみて下さい。
栄養・効果
ほうれん草の鉄分
ほうれん草は貧血予防に欠かせない緑葉色野菜です。
非ヘム鉄が豊富に含まれます。
また、ほうれん草には鉄の吸収を助けるビタミンCや、造血作用を促進する葉酸とビタミンB6など、貧血予防をサポートする成分が豊富です。
そして、パプリカのビタミンC、レモン汁のクエン酸、カシューナッツ（ミックスナッツ内）の銅により、さらに鉄分を吸収できるレシピとなっています。
ほうれん草でなくても、葉物には非ヘム鉄とビタミンCがもともと含まれているものが多いため、お好きな葉物を使用しても貧血予防の効果を期待できます。
ほうれん草のカルシウム
ほうれん草はカルシウムが豊富です。またマグネシウムも含まれます。
アーモンド（ミックスナッツ内）のマグネシムによりカルシウム吸収がより促進され、骨の形成に働きかけます。
このマグネシウムにより、糖尿病・心臓病予防が期待できます。また、300種以上の酵素の活性化に関与するため、このローフードレシピにより、マグネシウムの機能が生かされます。
レモン汁のクエン酸は、カルシウムの吸収を促進します。
カルシウムは葉物に多く含まれますが、特にモロヘイヤやケールに多いです。
カルシウムをより摂取したい方は、ビタミンD2が豊富なキノコを電子レンジにかけ、ミキサーに一緒に入れることをお勧めします。
ヴィーガンが不足しがちなカルシウムとビタミンD2の両方を摂取できます。
ほうれん草の葉酸
ほうれん草には、葉酸が多く含まれます。
100gで1日の必要量の9割を摂取できます。
レモン汁とパプリカのビタミンCにより、葉酸の相乗効果が期待できます。
ほうれん草のβカロテン
ほうれん草にはビタミンAの成分であるβカロテンが豊富です。
βカロテンは、視細胞に働き、視力に関与します。また、抵抗力が上がり、抗ガン、抗酸化作用が期待できます。
脂溶性のビタミンなので、この効果をより得るためには、良質な油を少しカレーに混ぜることをお勧めします。
ほうれん草とりんごのカリウム
ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれます。
これに、りんごのカリウムをプラスすることで、さらに高血圧・糖尿病予防の効果を得られます。
アーモンドのビタミンE
アーモンドにはビタミンEが豊富です。
これに、ほうれん草のβカロテンと、レモン汁とパプリカのビタミンCを加えることで、相乗効果を得られます。
ビタミンEは、抗酸化作用、ホルモン系機能の調整、白内障予防、認知症予防があります。
脂溶性のビタミンなので、この効果をより得るためには、良質な油を少しカレーに混ぜることをお勧めします。
最後に
ローグリーンカレーは、ミキサーにかけるだけなので、本当に簡単です。
私は、これをスタッシャーに入れて、ランチとして職場に持っていくことが多いです。
野菜をたっぷり摂取でき、栄養豊富です。
また、様々なスパイスを摂取でき、抗酸化力も高いです。
以下の記事でランチについて書いているので、ご興味があれば見て下さい。
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